俯卧撑是一项非常常见的健身动作，不仅能锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还能增强核心稳定性。然而，很多人在做俯卧撑时会遇到手腕疼痛的问题，这不仅影响训练效果，还可能对身体造成伤害。那么，为什么做俯卧撑时手腕会疼？又该如何调整姿势来避免这种不适呢？

一、手腕疼痛的常见原因

1. 手腕关节压力过大

在标准俯卧撑中，身体重量主要由双手支撑，尤其是手掌根部和手指。如果姿势不正确，手腕可能会承受过大的压力，导致疼痛甚至受伤。

2. 手腕过度伸展或弯曲

如果在做俯卧撑时手腕过于伸直（像“打字”一样），或者向下弯曲（像“握手”一样），都会增加手腕的压力，容易引发不适。

3. 手腕力量不足

手腕肌肉不够强壮，无法有效支撑身体重量，也会导致疼痛。尤其是初学者，更容易出现这种情况。

4. 手型不正确

手掌没有完全贴地，或者手指没有自然张开，会导致手腕受力不均，进而引发疼痛。

5. 长期错误姿势习惯

有些人习惯性地用指尖发力，或者手腕内扣，这些不良习惯会逐渐积累，导致手腕慢性劳损。

二、如何调整姿势避免手腕疼痛

1. 保持手腕中立位

做俯卧撑时，手腕应与前臂呈一条直线，不要过度伸展或弯曲。可以想象手腕像“平放的书本”，而不是“拱起的桥”。

2. 手掌位置要正确

双手应与肩同宽或略宽于肩，手指自然张开，手掌完全贴地。这样能更好地分散压力，减少手腕负担。

3. 身体保持直线

身体从头到脚应成一条直线，避免塌腰或翘臀，这样能更有效地利用核心力量，减轻手腕压力。

4. 控制下放速度

下放时不要太快，保持动作稳定，避免因惯性导致手腕突然受力。上推时也要有节奏地发力，避免急促。

5. 使用辅助工具

如果手腕疼痛严重，可以考虑使用俯卧撑支架或拳式俯卧撑（即用手掌的拳头部分支撑），以减轻手腕压力。

三、手腕疼痛后的处理建议

1. 暂停训练并休息

如果手腕已经感到疼痛，应立即停止训练，避免加重损伤。

2. 热敷或冷敷

疼痛初期可用冰敷缓解炎症，后期可改用热敷促进血液循环。

3. 加强手腕力量训练

可以通过手腕卷曲、手腕伸展等小动作来增强手腕稳定性，预防未来再次受伤。

4. 必要时就医检查

如果疼痛持续不减或伴有肿胀、麻木等症状，应及时就医，排除腱鞘炎、关节炎等疾病。

四、总结

手腕疼痛是许多人在做俯卧撑时常遇到的问题，但通过正确的姿势和科学的训练方法，完全可以避免或缓解这一问题。关键在于掌握正确的手型、保持手腕中立位，并逐步提升手腕的力量和耐力。只有在保护好身体的前提下，才能更安全、更有效地进行训练，达到理想的健身效果。

希望这篇文章能帮助你更好地理解手腕疼痛的原因，并找到适合自己的解决方法。坚持正确的训练方式，你会发现俯卧撑不仅是锻炼的好帮手，更是提升整体体能的重要途径。